L’escalade à l’extérieur et à la maison !

En ce moment, il est difficile de pouvoir pratiquer son activité favorite. L’escalade n’est pas spécialement un sport à pratiquer à la maison. Comment garder son niveau en escalade et rester en forme pour la reprise ?

L’escalade à la maison

L’échauffement

Ce n’est pas parce que nous sommes renfermés qu’il faut mettre de côté l’étape de l’échauffement. 10 minutes maximum pour échauffer les muscles à solliciter. Effectuez quelques rotations des épaules vers l’avant, pendant environ 20 secondes, puis vers l’arrière. Enchaînez ensuite avec des rotations amples du bassin. Pour bien réchauffer le corps, poursuivez avec quelques foulées sur place, quelques sauts, des genou-poitrine, quelques pompes et des abdominaux.

L'escalade à la maison, l'échauffement

L’entraînement

L’entraînement pour garder son niveau d’escalade peut se faire de différente façon. Voici un exemple de 5 exercices à effectuer 3 fois.

Pour commencer, des pull up (traction). Il suffit d’effectuer une variante de ce mouvement de traction en utilisant la table de votre salle à manger. Horizontal ou vertical, ils permettent tous deux de développer les muscles du dos, les biceps et l’arrière d’épaule.

Ensuite, les dips. Premièrement, vous devrez effectuer l’exercice entre une barre parallèle espacée d’environ 60 centimètres. Les genoux doivent être légèrement pliés et le buste un peu incliné vers l’avant. Descendre doucement jusqu’à ce que les bras soient parallèles aux barres puis retrouver la position initiale en faisant attention à ne pas relâcher les articulations. Pensez à respirer. À la maison, vous pouvez avoir recours à deux chaises de même hauteur. Vous pouvez aussi opter pour deux tables ou vous entraîner à l’angle d’une terrasse.

Continuer avec des squats, des bridge et du gainage ! Chaque exercice se fait durant 30 secondes avec 30 secondes de repos à suivre. Avec ça, vous allez pouvoir rester en forme en attendant patiemment (ou presque) la prochaine session grimpe !

L’escalade à l’extérieur

L'escalade à l'extérieur

Un grimpeur escaladant une seule fois par semaine aura beau faire tout ce qu’il faut pour progresser, il progressera moins vite que s’il grimpait trois fois par semaine, normal !
Pour progresser, pratiquez !

La notion de résistance, en escalade, désigne la capacité d’un grimpeur à enchaîner une succession de mouvements sans repos total (sans lâcher les prises de mains). Travailler votre résistance vous permettra de vous améliorer. Affinez votre technique, vos gestes spécifiques, votre placement, votre dynamisme. Observez d’autres grimpeurs, leur précision, leur efficacité… demandez des conseils. Apprenez la lecture de voie. Si un mouvement est difficile, avancez vite. S’il est plus simple, récupérez et prenez le temps d’étudier la suite.

La progression en escalade passe par une phase où l’on se sent très à l’aise dans une cotation, mais où l’on butte sur la cotation supérieure, et souvent on n’ose pas y aller en se disant qu’on n’a pas le niveau. C’est une erreur ! Si vous ne persévérez pas à essayer la cotation supérieure, vous n’offrez pas à votre corps la possibilité de s’habituer à un effort plus important. Sans cela, vous n’apprendrez jamais les techniques inhérentes à votre progression. Le bloc apporte au grimpeur de voie de la force max et de l’explosivité pour sortir un pas difficile. La falaise offre au grimpeur de salle de la technique.

Lorsque vous sollicitez vos muscles alors que vous êtes fatigués, même si vous ne grimpez pas à votre niveau max, ce processus de surcompensation est très efficace ! Donc ne vous découragez pas en pensant que votre séance est inutile et pensez plutôt à votre prochaine séance ! Néanmoins, n’oubliez pas que votre corps a besoin de repos. Du repos pour assimiler tous les efforts et se reconstruire plus résistant.

Grimper trois ou quatre fois par semaine sans dépasser deux séances d’affilées et se reposer une semaine par mois et demi est une bonne moyenne pour bien pratiquer ce sport.

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